Annons
Marie Tegnér är MåBra:s viktcoach. Eftersom hon själv varit överviktig vet hon vad som krävs för att gå ner i vikt och hålla vikten. Och hon ger dig verktygen till att hitta den rätta motivationen! Här svarar hon på frågor, tipsar om smalrecept och ger kloka råd och inspirerande pep-talk.

Annons

Hur fördelar man protein/fett/kolhydrater?

4 februari 2016

Det kom ett mail från Katrin…: Jag undrar om du vill och har möjlighet att skriva förslag på en bra sammansatt lunch/middag till mig, hur du hade lagt upp det fördelning i gram, fett protein kolhydrater. Det skulle vara intressant att se hur du skulle lägga upp det och jämföra med hur jag gör själv. Du har ju lite mer utbildning och kunskap.

Jadå Katrin, det här är lite intressant som fråga. Jag försöker själv äta på ett balanserat och varierat sätt, men jag sitter inte och räknar varken i gram eller i procent. Jag litar helt enkelt på att om jag varierar, så kommer balansen av sig själv. Men självklart är det så, att man måste ha viss kunskap om vad som bör ingå i matsedeln för att det ska bli en bra balans.

Att sätta ihop en enskild lunch/middag kan också bli lite tokigt eftersom man inte kan få in ALLA näringsämnen i en enda måltid – då blir det väldigt konstruerat och svårt att variera i längden. Men man kan få in alla energigivande näringsämnen och det kanske är det du menar, dvs protein, fett och kolhydrater men inte samtliga vitaminer och mineraler.

Jag tänker så här när jag planerar middag: Jag bottnar med ett proteinrikt livsmedel, t ex kycklinglårfilé som är en av mina favoriter. Till det lägger jag fiberrika ugnsrostade rötter som ger kolhydrater och även fett i form av olivolja. Dessutom kompletterar jag alltid med en stor skål sallad med gröna blad, tomater, röd paprika och melon eller mango. Mängderna blir ungefär så här:

175 g kycklinglårfilé

1/2 msk olivolja

100 g potatis

100 g morot

(salt, peppar och timjan)

40 g salladsblad

1 tomat

1/4 paprika

1 dl melon- eller mangotärningar

Detta ger ca 425 kcal och i % räknat ca 36 % protein, 31 % fett och 33 % kolhydrater, alltså ganska jämnt fördelat och egentligen onödigt mycket protein.

Men om jag lägger till en frukost med yoghurt + müsli + bär och ett par knäckemackor med skinka/hamburgerkött hamnar jag på 825 kcal och 30 % protein, 25 % fett och 45 % kolhydrater.

Lägger jag till en lunch bestående av en linssoppa och ett par mellan/kvällsmål med 1 apelsin, 1 äpple och 2 fullkornsskorpor hamnar intaget på ca 1400 kcal, 25 % protein, 26 % fett och 49 % kolhydrater. Ganska okej tycker jag även om energiintaget kan verka i lägsta laget, men det brukar sällan vara något problem att få upp…

De här procenttalen är egentligen lite knepiga eftersom de bara beskriver hur stor del av energin som kommer från respektive näringsämne. För många är det mer intressant att veta hur många gram av varje näringsämne maten ger, men även kvalitén på dem. Helst ska vi välja mat som innehåller företrädesvis omättat fett och fiberrika kolhydrater

I det här exemplet hamnar vi på 83 gram protein, 38 g fett och 163 g kolhydrater. Vi anses behöva knappt 1 g protein/kg kroppsvikt.

Nu ska det här absolut ses som ett enda enskilt exempel, nästa dag kanske jag äter lax och då åker troligen fetthalten upp – dock är det ett nyttigt fett som vi inte behöver vara rädda för – tvärtom. Hamnar vi på ett genomsnitt som ligger på ca 20-25 % protein, 30-35 % fett och 40-50 % kolhydrater är vi rätt bra ute!

nyttig-linssoppa-recept-430x573

Min goda röda linssoppa!

Dela
Tweeta
Maila

Kommentera
artiklar | recept
Annons


Annons

Hälsoverktyg
Kaloritabell
Motionstabell
Räkna ut ditt BMI
Räkna ut ditt kaloribehov
Räkna ut din midja / höftkvot
Ner i vikt - tjänster
Onlinekurser för nya vanor
Veckans meny
Nyhetsbrev

Laddar